Se você já ouviu o termo 'macros' ou até mesmo alguns rumores sobre uma dieta do tipo contagem de macro, mas não sabe o que é, nós temos você. Nós detalhamos e respondemos às suas perguntas: O que são macros? Afinal, o que é uma dieta de contagem macro? Você deveria contar suas macros? Alerta de spoiler: não é tão complicado quanto você imagina. Qualquer dieta ou padrão alimentar que você já esteja seguindo pode até levar as macros em consideração e ajustar a proporção de macros que você ingere. É realmente tudo semântica. Se você nunca ouviu falar de macros, talvez os termos carboidrato, proteína e gordura pareçam mais familiares. Aqui estão os detalhes.

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O que são macros?

Macros – também conhecidas como macronutrientes – são exatamente o que seu nome indica. Macro significa grande, então macronutrientes são os nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades. Existem três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.

Cada macronutriente é medido em gramas, mas as calorias por grama não são as mesmas. Proteínas e carboidratos têm quatro calorias para cada grama. A gordura, entretanto, tem nove calorias para cada grama. Se você já ouviu falar que a gordura é mais rica em nutrientes do que carboidratos ou proteínas, é por isso que cada grama de gordura tem mais que o dobro de calorias.

Outros nutrientes familiares, como fibras, vitaminas ou minerais como potássio e cálcio, são considerados micronutrientes. São nutrientes que seu corpo ainda precisa, apenas em doses menores.

Quais são as quantidades macro que você deve comer todos os dias?

A quantidade de proteínas, carboidratos e gordura que você deveria comer cada dia varia de pessoa para pessoa. Fatores como sexo, tamanho corporal, peso corporal e metas de condicionamento físico ou peso influenciam a quantidade de cada macro que você deve comer.

Dito isto, existem parâmetros gerais (apresentados pelo Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos ) para cada macronutriente:

Proteína

Procure consumir 10% a 35% das calorias provenientes de proteínas todos os dias. (São 200 a 700 calorias ou 50 a 175 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias.)

A proteína é importante porque é o principal componente estrutural de todas as células do corpo. É necessário para construir e reparar células, entre outros processos corporais importantes.

Carboidrato

A maior parte da sua dieta é dedicada aos carboidratos. A recomendação é obter de 45% a 65% das calorias diárias provenientes de carboidratos. (São 900 a 1.300 calorias ou 225 a 325 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias.)

Seu corpo prefere carboidratos e os utiliza como fonte primária de energia – especialmente seu cérebro.

Gordo

20% a 35% de suas calorias devem vir da gordura todos os dias. (400 a 700 calorias ou 44 a 78 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias).

No entanto, as gorduras saturadas (a gordura menos saudável encontrada principalmente em carnes animais e laticínios integrais) devem ser limitadas a menos de 10% das calorias.

A gordura é necessária para produzir compostos essenciais, como hormônios, e ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais solúveis em gordura, como A, D, E e K.

O que são fontes alimentares de macros?

A maioria dos alimentos contém uma mistura de macronutrientes (e micronutrientes também) e não fornece apenas um tipo de macro. Veja o frango como exemplo. Nós consideramos frango uma fonte de proteína , certo? Mas também há gordura no frango. Ou observe um grão integral como a quinoa – é principalmente carboidrato, mas também uma boa fonte de proteína e gordura.

Alimentos ricos em proteínas

• Carne bovina, aves, porco e outras carnes de animais
• Ovos
• Peixe e frutos do mar
• Laticínio
• Leguminosas como lentilhas e feijão
• Grãos integrais
• Nozes e sementes

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Alimentos ricos em carboidratos

• Grãos (integrais e refinados), como arroz, pão e macarrão
• Frutas
• Lacticínios, incluindo leite e iogurte
• Leguminosas
• Vegetais ricos em amido, como milho e batata

Alimentos ricos em gordura

• Óleos, manteiga e ghee
• Nozes e sementes e suas manteigas
• Abacate
• Peixes oleosos/gordurosos, como salmão e atum

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Devo contar macros?

Algumas pessoas preferem contar suas macros em vez de contar calorias. E os defensores da contagem de macros dizem que há alguns benefícios por trás dessa forma de alimentação.

Por exemplo, as pessoas que seguem o Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) dizem que contar macros é um padrão alimentar mais flexível do que contar calorias. Uma vez que você calculou suas macros meta, você só precisa controlar seus gramas de carboidratos, proteínas e gorduras todos os dias (e permanecer dentro de sua meta, é claro).

Outro benefício elogiado é que a contagem de macros incentiva alimentação mais saudável . Você estará procurando alimentos que sejam fontes de carboidratos e proteínas saudáveis ​​​​para caber em suas macros, em vez de se apoiar em salgadinhos processados ​​​​para passar o dia.

O que são dietas de contagem de macros?

Não existe uma definição clara (ou plano alimentar) para a chamada 'Dieta Macro'. É principalmente apenas uma forma de monitorar o que você come. A única dieta focada apenas na contagem de macros é a IIFYM.

A maioria dos planos alimentares conta com macros

Dito isto, os princípios de algumas das dietas mais populares da atualidade (pense: as várias opções de dieta com baixo teor de carboidratos, ou ceto, que é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos e rica em proteínas) ou mesmo a dieta com baixo teor de gordura (da velha escola), estão enraizados na contagem de macronutrientes – ou pelo menos um macronutriente principal.

Contar macros também é uma forma de comer que se alinha com outras dietas saudáveis ​​(apoiadas pela ciência), como a Dieta Mediterrânea, uma Dieta Flexitariana e dietas veganas ou vegetarianas . Você pode seguir essas dietas e contar macros.

Dietas macro ajudam na perda de peso

Comer uma dieta de “macronutrientes moderados” pode ajudar na perda de peso, de acordo com um estudo publicado em BMJ em abril de 2020. A meta-análise comparou as chamadas dietas moderadas de macronutrientes, como a Dieta Mediterrânea, Jenny Craig, Vigilantes do Peso (e mais) com uma dieta pobre em carboidratos, dieta pobre em gordura e uma dieta padrão. Os pesquisadores descobriram que os seguidores moderados da dieta de macronutrientes perderam peso e o mantiveram aos 6 e 12 meses, embora um pouco menos do que as dietas mais extremas (baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura). Ainda assim, as dietas moderadas em macronutrientes tiveram sucesso em comparação com uma dieta padrão.

Os macronutrientes são nutrientes essenciais – você precisa de carboidratos, gorduras e proteínas para abastecer seu corpo. Mas a contagem macro não é obrigatória. Se funcionar para você, vá em frente. E se você preferir outro padrão alimentar, siga esse porque contar macros é apenas mais uma dieta.

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' Centro de Informação Alimentar e Nutricional (FNIC) — (FAQ) .' Departamento de Agricultura dos EUA.

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