São 13h. Você chegou à sua mesa esta manhã depois de chamar seu café gelado e uma barra de granola de 'café da manhã' e não teve tempo suficiente para preparar seu almoço. Você está entre reuniões e faminto, e parece que as únicas opções são pedir comida ou invadir a máquina de venda automática. De novo.

Nós já estivemos lá, sentimos isso. Mas agora que planejamos refeições saudáveis, nunca mais precisaremos nos preocupar com o que temos no prato em cada refeição e lanche! (Seremos honestos, nos permitimos espaço de manobra para sobremesas, coquetéis e passeios em restaurantes pelo menos algumas vezes por semana - depois, basta transferir quaisquer refeições e lanches extras do plano de refeições saudáveis ​​para slots no final da semana! )'Um horário de refeições pré-planejado é uma ótima maneira de solidificar escolhas alimentares saudáveis, garantir uma refeição balanceada, eliminar o cansaço das decisões e é um dos melhores truques para economizar tempo', diz Maria Stewart , RD, LD, nutricionista registrada e fundadora da Cultivate Nutrition em Dallas. 'Ao planejar as refeições, você não terá que gastar tempo e energia mental tentando descobrir qual será a próxima refeição ou lanche. Evita escolhas alimentares inadequadas que podem ser mais comuns quando tomamos decisões de última hora.'

Oscar Wong/Getty Images

Leia dicas de Stewart e Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, nutricionista registrada em Miami e porta-voz da mídia nacional para o Academia de Nutrição e Dietética sobre como personalizar seu próprio plano de refeições saudáveis, se desejar. Em seguida, marque um plano de refeições saudáveis ​​de 14 dias aprovado por um nutricionista para lhe dar um impulso inicial.

Como construir um plano de alimentação saudável

Como mencionamos, não sinta que precisa seguir todos os aspectos deste plano de alimentação saudável. Viu um café da manhã, almoço, jantar ou lanche que você não adora? Faça um lote duplo de algo para usar novamente. Se você mora sozinho ou tem uma família menor, muitas dessas ideias de planos de refeições saudáveis ​​​​permitirão sobras, que você poderá saborear no final da semana ou congelar para outra hora!

E se você não tem tempo de fazer todas essas receitas todos os dias, prepare algumas no final de semana ou nos dias de folga. Nossas melhores dicas de preparação de refeições podem tornar essa experiência mais rápida e fácil do que nunca.

'Não há necessidade de seguir isso exatamente, mas você certamente pode usá-lo como inspiração e como guia. Sinta-se à vontade para variar as refeições de acordo com suas preferências ', diz Ehsani, ou ajuste para acomodar quaisquer necessidades orçamentárias, preferências alimentares, intolerâncias ou alergias alimentares. (Por exemplo, insira receitas de US$ 3 ou menos, receitas cetônicas, receitas veganas ou receitas sem glúten, conforme desejado, ou ajuste as refeições e lanches em nosso plano de refeições saudáveis ​​abaixo para apresentar seus desejos específicos de dieta favoritos, como farinha xícara por xícara em vez de multiuso, ou 'carne' à base de plantas em vez de carne moída.)

“A maioria das pessoas adora a ideia de um plano alimentar saudável, mas depois luta para segui-lo a longo prazo. Ou não é personalizado de acordo com suas preferências ou talvez eles sigam por alguns dias, depois não tenham tempo suficiente para preparar tudo no plano alimentar ou talvez tenham sobras, por exemplo, e pulem um dia”, diz Ehsani.

Quando isso acontecer, não se culpe. Em vez disso, pense em maneiras de usar quaisquer itens perecíveis em refeições e lanches extras ou como parte das receitas do plano de refeições saudáveis ​​abaixo, ou coloque-os no freezer para usar mais tarde. (Veja como congelar vegetais, frutas, ervas e pão então ele descongela e fica como novo.)

'Sempre que sentirmos que 'caímos' no plano, lembre-se de que cada refeição é uma oportunidade para começar do zero. Uma refeição fora do planejado não impedirá que você alcance seus objetivos de saúde”, lembra Stewart.

Além disso, nosso plano de refeições saudáveis ​​foi projetado para você adicionar seus próprios elementos. Muitos dos nossos totais diários de calorias ficam em torno de 1.500, abaixo do que um adulto médio precisa:

• Fêmeas adultas: 1.800 a 2.400 calorias
• Homens adultos: 2.400 a 3.000 calorias

Quais são os tamanhos das porções saudáveis? Especialistas em nutrição analisam tudo

Use nosso plano de refeições saudáveis ​​como base e planeje uma ou duas 'guloseimas' bônus, como uma sobremesa, uma taça de vinho ou uma fatia de bolo de aniversário para comemorar o dia especial de um membro da família. Com essa mentalidade ao embarcar no plano de refeições saudáveis, você pensará nesses extras como petiscos e goles totalmente aceitáveis ​​e planejados - e não como 'falhas' e sinais de que você está fora do caminho. Se parecer um desafio seguir e/ou preparar todas as refeições e lanches deste plano de refeições saudáveis, 'comece concentrando-se na refeição que você acha mais difícil de' fazer acontecer '. Por exemplo, sua manhã pode ser muito ocupada preparando as crianças para a escola e chegando ao escritório na hora certa, então preparar o café da manhã com antecedência, que pode ser consumido por vários dias, seria um ótimo uso de tempo', diz Stewart, que está ela mesma uma mãe. (P.S. Aqui estão 20 ideias saudáveis ​​​​para preparar o café da manhã com antecedência.) 'Ou talvez você geralmente tenha tardes inteiras e início da noite, então você pode se beneficiar preparando um jantar em fogão lento para ferver o dia todo e voltar para casa para uma refeição quente.'

Se você desejar aconselhamento nutricional pessoal ou um plano de alimentação saudável personalizado, consulte um nutricionista nutricionista registrado. Visita eatright.org e clique em 'Encontrar um especialista' para encontrar um profissional certificado perto de você.

Seu plano de refeições saudáveis ​​de 14 dias

'Antes de reservar um tempo para preparar a refeição, seja realista sobre a sua semana. Os melhores planos de refeições saudáveis ​​são aqueles que combinam com sua programação e estilo de vida em geral”, diz Stewart. 'Use planos de refeições já criados como este como guia e fique à vontade para adicionar outras receitas favoritas da família, repetir refeições ao longo da semana ou aproveitar alimentos congelados de qualidade para aqueles dias mais agitados.'

Incluímos ideias para cafés da manhã, almoços, jantares e lanches como parte deste plano de refeições saudáveis ​​de duas semanas que foram selecionadas pensando na nutrição, é claro. As três refeições e um lanche de cada dia oferecem cerca de:

• 1.500 calorias
• Menos de 2.000 miligramas de sódio
• Uma boa mistura de gordura, proteína e carboidratos
• Fibra suficiente para ajudá-lo a se sentir saciado e promover a saúde intestinal
• Muita variedade para manter suas papilas gustativas satisfeitas e suas necessidades de vitaminas e minerais atendidas

Além disso, estamos compartilhando dicas de economia de tempo e preparação antecipada para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus ingredientes e programação.

Estas receitas de salada preparadas tornam simples (e delicioso) tornar-se ecológico

Jason Donnelly

Semana 1: segunda-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Prepare os potes de piquenique para taco no fim de semana
• Monte a lasanha seguindo a Etapa 4 no domingo à noite

Café da manhã: Omelete para um

Almoço: Frascos de taco para piquenique

Lanche: Smoothies de bolo de cenoura

Jantar: Torta de lasanha sem carne com um quilômetro de altura

Semana 1: terça-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Asse e congele os ovos com até 1 mês de antecedência
• Adicione vegetais extras do almoço à receita do jantar de 20 minutos

Café da manhã: Mini Ovo Assado com Salsicha e Batata

Almoço: Salada de macarrão com coentro e limão

Lanche: Smoothies repletos de proteínas

Jantar: Vegetais e macarrão com molho de amendoim

Semana 1: quarta-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Prepare seu almoço com tigela de grãos na noite anterior e leve à geladeira até o almoço
• Use frango assado comprado em loja em vez de carne de porco no jantar e na receita do almoço para tornar as duas refeições ainda mais rápidas

Café da manhã: Sanduíches de abacate, presunto e ovo

Almoço: Salada de Frango Orzo com Molho de Abacate e Limão

Lanche: Smoothies doces de mel, gengibre, beterraba e manga

Jantar: Carne De Porco Temperada Grega Com Cuscuz De Limão

Semana 1: quinta-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Faça a compota de maçã na noite anterior e leve à geladeira até o café da manhã (ou use maçãs frescas em cubos)
• Asse as nozes a qualquer hora no início da semana

Café da manhã: Bagels torrados com compota de maçã para café da manhã

Almoço: Frigideira Orzo Mediterrânea

Lanche: Nozes Assadas com Alecrim Paleo

Jantar: Caril Tailandês de Frutos do Mar Verde

Semana 1: sexta-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Cubra sua aveia com um ovo com geléia ou ovo cozido em cubos, se desejar
• Agite o molho de salada para o almoço na noite anterior

Café da manhã: Aveia com ovos estrelados, abacate, queijo cheddar e cebolinha

Almoço: Salada de Couve Energética

Lanche: Bruscheta Caprese

Jantar: Carne De Porco, Gengibre E Delicata Fritada

Semana 1: sábado

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Use abóbora enlatada em vez de purê de batata doce na receita de waffle para economizar tempo
• Faça a salada de macarrão depois do café da manhã (fica melhor quando endurece um pouco!) Para um almoço rápido

Café da manhã : Waffles de Batata Doce

Almoço: Salada Grega de Espinafre e Macarrão com Feta e Feijão

Lanche: 1 xícara de sorvete de banana

Jantar: Três Enchiladas de Feijão

Jason Donnelly

Semana 1: domingo

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Faça um lote e meio, ou 9, de tostadas para o almoço (1 ½ lata de feijão preto) e depois use o restante dos grãos na receita de sobremesa saudável de chocolate
• Sirva os hambúrgueres dentro de pitas compradas em loja, se desejar

Café da manhã: Panquecas de queijo cottage com mel e limão

Almoço: Tostadas de feijão preto com chipotle

Lanche: Brownies De Feijão Preto Fudgy

Jantar: Hambúrgueres Feta Gregos

Semana 2: segunda-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Prepare a aveia e os petiscos energéticos na noite anterior
• Use qualquer variedade de ravióli congelado comprado em loja e sua sopa de almoço poderá estar na mesa em 20 minutos

Café da manhã: Aveia noturna com laranja e mel

Almoço: Sopa de Ravioli de Cogumelo e Carne

Lanche: Mordidas energéticas sem assar

Jantar: Abóbora Delicata Recheada com Salsicha

Semana 2: terça-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Prepare o almoço com salada de grãos e comece a receita do café da manhã em panela elétrica pouco antes de ir para a cama na noite anterior
• Faça um lote duplo de quinoa para usar no almoço e em vez de farro no jantar

Café da manhã: Mingau de cozimento lento de seis grãos

Almoço: Salada de Peru-Quinoa

Lanche: Muffins de abobrinha com gotas de chocolate com baixo teor de açúcar

Jantar: Salmão Assado e Tigelas de Farro

Semana 2: quarta-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Crie pacotes de smoothies congeláveis ​​com antecedência com os ingredientes misturados para o café da manhã (exceto o leite de coco) para economizar tempo
• Prepare as barras de granola com até 3 dias de antecedência

Café da manhã: Tigelas de smoothie de frutas tropicais

Almoço: Tigelas de grãos e vegetais

Lanche: Barra de Granola com Manteiga de Amendoim e Chocolate

Jantar: Costeletas de porco, maçãs e verduras

Blaine Fossos

Semana 2: quinta-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Adicione o espinafre extra do café da manhã ao jantar vegetariano de inspiração indiana
• Cozinhe o bacon para os ovos e pizzas na noite anterior e leve à geladeira até a hora do café da manhã e do lanche

Café da manhã: 2 mordidas de ovo com bacon e espinafre

Almoço: Tigelas de Burrito

Lanche: Pizzas BLT de rúcula

Jantar: Grão de bico Tikka Masala

Semana 2: sexta-feira

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Use qualquer fruta que tiver em mãos no panini do café da manhã
• Use arroz de micro-ondas e sobras de vegetais para o almoço, ou prepare ambos na noite anterior e leve à geladeira até a hora de preparar sua tigela

Café da manhã: Panini de maçã e manteiga de amêndoa

Almoço: Tigelas de burrito de abóbora assada

Lanche: Munchies de manteiga de amendoim com confete

Jantar: Pizza feita eu mesmo

Semana 2: sábado

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Prepare uma grande quantidade de burritos para o café da manhã e, em vez de fritar os extras, embrulhe em filme plástico e congele por até 3 meses.
• Misture o pudim de chia na noite anterior

Café da manhã: Burritos de café da manhã na fritadeira

Almoço: Moedor de almôndega de peru

Lanche: Pudim de Chia

Jantar: Peixe com pão ralado crocante, espinafre e cebola

Semana 2: domingo

Dicas para um plano de refeições saudáveis:

• Compre pacotes ou xícaras de aveia instantânea para fazer do café da manhã uma refeição de 5 minutos
• Use o bacon extra do café da manhã polvilhando-o sobre a sopa do almoço

Café da manhã: Aveia com Manteiga de Amendoim, Banana e Bacon

Almoço: Sopa de Cenoura e Maçã com Torradas de Cheddar

Lanche: Bandeja de frutas com molho de mascarpone de bordo

Jantar: Frango com Ervas, Orzo e Abobrinha

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