Talvez tenha sido uma celebridade compartilhando que ela é fã da dieta vegana. Talvez tenha sido sua prima delirando que seu café com leite de aveia tem gosto de verdadeiro. Ou pode ter sido o outdoor que você passou anunciando um novo hambúrguer vegetal em uma lanchonete próxima. Se a alimentação baseada em vegetais despertou seu interesse, você não está sozinho. Embora o número de americanos que se identificam como veganos ou vegetarianos oscile em torno de 3% a 6% (respectivamente) da população (uma estatística que não mudou significativamente em décadas), mais pessoas do que nunca se autodenominam flexitarianas.Ou seja, eles seguem uma dieta baseada principalmente em vegetais, mas ocasionalmente comem carne e laticínios. De acordo com uma pesquisa realizada pela Sprouts Farmers Market, os flexitarianos representam agora mais de um terço de todos os adultos dos EUA e mais da metade dos adultos com idades entre 24 e 39 anos.

BHG/Crystal Hughes

As razões para comer mais alimentos vegetais são convincentes, quer você esteja preocupado com sua saúde, com o meio ambiente ou com o bem-estar animal. E acrescente a essa lista o fato de que você tem opções de alimentos e bebidas à base de plantas mais convenientes do que nunca.

Agora você pode comprar queijos vegetais que derretem, borbulham e esticam como o cheddar deveria. Você pode saborear cafés cremosos, engolir colheradas de iogurte e comer caixas de sorvetes deliciosos que não contêm uma gota de laticínios. Você pode fazer um sanduíche de atum não-do-mar e mexer não-ovos . E hambúrgueres à base de plantas que chiam e se parecem com os reais? Existem nada menos que 30 marcas diferentes para experimentar, com nomes orgulhosos como Beyond, Impossible e Awesome Burgers liderando o ataque.

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A carne vegetal é saudável?

A explosão de novas carnes vegetais fez com que muitos se perguntassem se elas são mais saudáveis. Não estamos falando de hambúrgueres de feijão preto ou tofu – o alternativas de carne que existem há muitas décadas. O que você quer saber é se aqueles farelos com aparência de carne bovina, salsichas falsas para o café da manhã, tiras de frango falsas e substitutos de hambúrguer que 'sangram' quando você os cozinha são na verdade uma escolha nutricional melhor.

Muitas pessoas folheiam embalagens ou folheiam sites para revisar informações nutricionais e listas de ingredientes. As palavras listadas não refletem realmente o corredor de produtos hortifrutigranjeiros. Onde estão as plantas?

“Estamos testemunhando uma divisão no mercado em torno de duas abordagens muito diferentes para consumir mais alimentos vegetais”, diz Kate Geagan, RD , autor e especialista em alimentos sustentáveis. 'O grande debate que está acontecendo agora é se essas carnes vegetais altamente processadas se enquadram na categoria de 'alimentos processados' (associados a resultados negativos para a saúde) ou na categoria de 'alimentos vegetais' (que estão associados a resultados de saúde superiores).'

Embora a base das carnes vegetais seja uma planta (geralmente soja, ervilha e/ou trigo), esses ingredientes foram altamente processados. Na maioria dos casos, os ingredientes principais são reduzidos a pós incolores com alto teor de proteínas, baixo teor de fibras e misturados com conservantes, óleos, corantes naturais ou artificiais, gomas e temperos. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas ao tentar responder à pergunta 'As carnes vegetais são saudáveis?'

Carne vegetal: os prós

Embora as carnes vegetais sejam feitas com muitos ingredientes processados, elas são melhores para o meio ambiente e para o bem-estar animal, e muitas vezes têm gosto muito parecido com o da carne.

Impacto ambiental

“Apesar das sutilezas, sabemos, sem sombra de dúvida, que a carne bovina tem uma pegada de carbono descomunal em relação a todas as alternativas”, diz o Dr. David Katz , fundador da Universidade de Yale Centro de pesquisa de prevenção de Yale-Graffin . “Na medida em que as alternativas à carne são realmente alternativas à carne bovina, isso beneficia o meio ambiente. Uma grande vantagem geral das alternativas à carne, mesmo as ultraprocessadas, está na coluna do impacto ambiental.' No geral, a carne vegetal emite 30-90% menos gases de efeito estufa do que a produção convencional de carne, tornando-a uma escolha ecologicamente correta para sua próxima refeição.

Bem estar animal

Dado que as carnes à base de plantas são vegetarianas ou veganas, “podemos concluir com segurança que estes produtos são muito mais gentis e gentis para os nossos semelhantes do que a carne”, diz Katz.

'Dito isto, há pelo menos uma advertência notável nesta categoria. A soja – commodity, soja geneticamente modificada – é um ingrediente primário [na maioria das carnes vegetais], e a soja produzida industrialmente desloca e perturba ecossistemas ricos como a floresta amazônica e o meio-oeste americano. Assim, embora estes produtos poupem de forma fiável os animais domésticos, as implicações para a vida selvagem são menos definitivas. Ainda assim, podemos dar às alternativas à carne uma enorme vantagem na coluna da ética animal”, continua Katz.

Tem gosto de carne

Uma terceira vantagem das novas carnes vegetais é que elas têm gosto muito parecido com o da carne, que é exatamente o que os fabricantes estão tentando alcançar. Num estudo One Poll, 68% dos participantes disseram que estariam dispostos a trocar a carne por uma alternativa à base de plantas se tivesse o mesmo sabor da carne. Alternativamente, 47% dos participantes na mesma pesquisa disseram que hesitam em experimentar carnes vegetais porque não acham que terão gosto de carne.A este respeito, grandes avanços foram feitos para imitar uma experiência suculenta e saborosa de consumo de carne.

Alguma promessa de saúde cardíaca

Mas a carne falsa é saudável para você? Um pequeno estudo recente publicado no The Jornal Americano de Nutrição Clínica mostraram que os participantes que trocaram duas ou mais porções diárias de carne animal por carne vegetal durante oito semanas apresentaram níveis mais baixos de TMAO (um fator de risco para doenças cardiovasculares) e colesterol LDL mais baixo. O estudo também mostrou que o consumo de fibras era maior e o consumo de gordura saturada era menor quando se comia carne de origem vegetal em vez de carne de origem animal.Mais estudos maiores são necessários para determinar se esses benefícios durariam a longo prazo para alguém que come muitas carnes vegetais processadas.

Embora as carnes vegetais ainda contenham gordura saturada, elas contêm, em média, muito menos gordura saturada do que a carne animal. As carnes vegetais também contêm alguma fibra e muita proteína, se não apenas tanta proteína quanto as carnes animais.

Carne vegetal: os contras

“Só porque algo é 'à base de plantas' não significa que seja automaticamente saudável ou automaticamente melhor para você”, diz Geagan. “Muitas pesquisas apontam para o poder das dietas baseadas em vegetais para desbloquear a saúde e a vitalidade dos humanos. No entanto, estamos num momento em que a indústria alimentar está a tirar partido da tendência baseada em plantas e, infelizmente, muitos destes alimentos são feitos a partir de ingredientes altamente refinados e processados.'

O processamento remove nutrientes das plantas

Devido à sua natureza processada, as carnes vegetais não fornecem uma infinidade (ou às vezes nenhum) dos nutrientes que tornam os alimentos vegetais integrais tão bons para você, como quantidades significativas de fibras, vitaminas, minerais, gorduras monoinsaturadas e polifenóis. .

Ingredientes controversos

As alternativas à carne à base de plantas contêm frequentemente mais sódio do que as carnes animais – em alguns exemplos até seis vezes mais – e algumas delas contêm açúcares adicionados, corantes artificiais e aditivos controversos como a carragenina e a metilcelulose, que são agentes de volume.

Etiqueta de preço alto

“Esses produtos também podem ser bastante caros”, diz Geagan. 'Verifique o preço e certifique-se de que isso não significa que você está comprometendo outros alimentos saudáveis.' De acordo com o relatório do Good Food Institute de 2021, o preço por quilo da carne vegetal é o dobro do preço das carnes animais.

Comprando carnes vegetais

No entanto à base de plantas e vegano não significam a mesma coisa, as pessoas às vezes presumem que sim. Mas nem todas as carnes vegetais são veganas. Alguns deles contêm ovos, queijo ou leite, então verifique os ingredientes se estiver procurando um alimento 100% vegetal.

Se a soja OGM for uma preocupação, procure produtos rotulados como orgânicos ou não-OGM verificados pelo projeto. Se os óleos refinados forem uma preocupação, procure produtos que indiquem que o óleo é de origem sustentável, orgânico ou prensado por bagaço.

Alguns parâmetros nutricionais que indicam uma melhor escolha são produtos sem adição de açúcares, 2 gramas ou menos de gordura saturada e menos de 575 miligramas de sódio por porção.

Kate Mathis

Um hambúrguer vegetal mais saudável

Obtenha a receita do hambúrguer de feijão

Se o objetivo final na seleção de carne vegetal é melhorar a saúde, então considere estes produtos e ideias um caminho que poderia levar você até lá.

'Se você realmente gosta de comer plantas, coma itens reais e obtenha boas receitas', aconselha Katz, que diz que suas papilas gustativas podem ser treinadas para amar mais os alimentos que retribuem o seu amor. 'Se você não gosta de comer plantas, e a única maneira de comer menos carne é se os alimentos à base de plantas personificarem isso de forma eficaz, então as alternativas à carne à base de plantas são para você. Idealmente, servirão como porta de entrada para uma alimentação cada vez menos processada e à base de plantas. A ideia é que as escolhas baseadas em plantas levarão a mais saudável escolhas baseadas em plantas daqui para frente.

Alguns novos produtos à base de plantas são de baixa tecnologia, como Hambúrgueres vegetais reais . Embora não façam você pensar que está comendo carne bovina, eles são grossos, saborosos e feito de alimentos vegetais que você reconheceria . Cofundador Jason Rosenbaum parou de comer carne por motivos de saúde e gravitou em torno de Beyond e Impossible Burgers. Mas, depois de ver como eles eram processados, ele decidiu que poderia estar frustrando seus objetivos de saúde.

Outro passo em frente é fazer suas próprias receitas de plantas. Pam Smith, RD , chef e ex-nutricionista do Orlando Magic e do LA Clippers, diz que impressionou muitos carnívoros com hambúrgueres feitos de grão de bico e cogumelos. O feijão fornece proteínas e fibras, enquanto os cogumelos acrescentam um sabor carnudo. 'Cogumelos e carne bovina compartilham os mesmos elementos que produzem umami ', diz Smith.

Embora a sabedoria convencional sobre o que torna a alimentação à base de vegetais tão boa para você não esteja perfeitamente refletida em muitas das alternativas de carne à base de vegetais existentes, esses produtos são escolhas melhores para o meio ambiente e para os animais - e passam no teste de aparência e gosto muito de carne. Se eles eventualmente levarem a mais alimentos vegetais integrais em sua dieta (ou seja: feijão, nozes, sementes, azeite de oliva extra virgem, vegetais e frutas), então eles também serão uma boa escolha nesse sentido.

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Stahler, Charles e Reed Mangels. ' Quantos vegetarianos e veganos existem ?' Jornal Vegano, 2022, edição. 4.

' Pesquisa da Sprouts analisa os hábitos alimentares de ano novo e revela que os jovens americanos provavelmente abandonarão a carne .' Mercado de Agricultores de Couves, 2021

Crimarco, Anthony et al. ' Um ensaio cruzado randomizado sobre o efeito da carne vegetal em comparação com a carne animal no N-óxido de trimetilamina e fatores de risco de doenças cardiovasculares em adultos geralmente saudáveis: Estudo com alimentos vegetais apetitosos - ensaio alternativo de consumo de carne (SWAP-MEAT) .' O Jornal Americano de Nutrição Clínica , Vol. 112, Nº 5, 2020, pp. 1188–1199, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa203

'Relatório sobre o estado da indústria de 2021. Carne, frutos do mar, ovos e laticínios à base de plantas. Instituto Boa Alimentação.