Muitas vezes, os vegetais tendem a assumir o papel de acompanhamento e não de prato principal. No entanto, de acordo com uma pesquisa Gallup realizada em setembro de 2019, quase um em cada quatro americanos disseram ter diminuído o consumo de carne, enquanto nove em cada dez pessoas apontaram preocupações com a saúde como a razão pela qual comiam menos carne (outros fatores foram preocupações ambientais e segurança alimentar).

Por qualquer motivo que você tenha decidido reduzir o consumo de carne (ou seja, orçamento, problemas de saúde, falta de opções na loja), você provavelmente deseja saber se obterá proteína suficiente apenas comendo plantas. Felizmente, muitos destes substitutos da carne têm uma grande quantidade de proteína à base de plantas . Aqui estão algumas das melhores alternativas de carne vegetariana para começar a adicionar ao seu plano de refeições semanal.

Feijão e Leguminosas

Jacob Fox

Experimente nossas receitas de lentilhas de inspiração global

Hambúrgueres à base de plantas (pense Além da carne e Impossível ) estão na moda, mas você não precisa seguir esse caminho para obter a mesma quantidade de proteína em sua próxima refeição sem carne. Leguminosas cozidas, como feijão, grão de bico e lentilha, podem ser trocadas por muitas receitas de carne moída. Comprar feijão enlatado ou seco em vez de carne também pode economizar dinheiro. Além de proteínas, feijões e legumes são embalados com benéfico para a saúde fibras, vitaminas e minerais. Pule a carne e coloque um hambúrguer de feijão preto no pão. Ou desfrute de chili vegetariano sem carne ou pimentões recheados com lentilha no jantar.

Couve-flor

Blaine Fossos

Obtenha a receita de salada de couve-flor de búfalo

Com sua contagem naturalmente elevada de vitaminas, minerais e fibras, a couve-flor está no cardápio saudável tanto para carnívoros quanto para vegetarianos. O versátil vegetal crucífero pode se transformar em um substituto de carne para um prato principal ou acompanhamento, como a troca perfeita de arroz com baixo teor de carboidratos ou crosta de pizza de couve-flor. Bônus: a couve-flor ainda faz parte da lista dos principais alimentos antiinflamatórios.

16 receitas de jantar vegano que oferecem grande sabor à base de plantas

Beringela

Blaine Fossos

Este vegetal de tom roxo é um substituto da carne com baixo teor de carboidratos e calorias que contém alguns benefícios sérios. benefícios para a saúde . Os pigmentos (antocianinas) que dão às berinjelas sua tonalidade roxa são conhecidos por terem propriedades antioxidantes. Berinjela com parmesão é um prato aconchegante sem carne, mas você também pode grelhar berinjela, cobrir sua pizza caseira ou misturá-la em uma salada, como panzanella de berinjela .

Jaca

Blaine Fossos

Compre nossos tacos de jaca e espinafre

Embora a jaca ainda seja jovem (e ainda não seja doce), a polpa carnuda da fruta nativa dos países do Sudeste Asiático pode ser desfiada e cozida como a carne de porco desfiada. Ele também contém uma quantidade saudável de vitaminas A, C e algumas vitaminas B. Não se preocupe, você não precisa aprender a cortar frutas gigantes para seus sanduíches veganos de churrasco. Devido ao seu aumento em popularidade, você provavelmente encontrará jaca enlatada (em água ou salmoura) na seção asiática de seu supermercado ou em mercearias especializadas. As seções de hortifrutigranjeiros de muitos supermercados também oferecem embalagens de jaca prontas para cozinhar e já marinadas.

Cogumelos

Escolha Aubrie

Faça um delicioso hambúrguer vegetariano em casa

Os cogumelos são um dos vegetais mais populares para substituir a carne devido ao seu saboroso sabor umami e textura carnuda. Os cogumelos Portobello são grandes o suficiente para serem comidos como um hambúrguer e resistentes o suficiente para serem colocados na grelha sem se desfazerem. Eles também são um ótimo substituto da carne bovina para usar em massas, como no goulash.

Nozes

Adam Albright

Experimente estes barcos de abobrinha recheada à base de plantas

Eles podem ser a base do movimento do leite não lácteo, mas nozes ricas em nutrientes e proteínas, como nozes e nozes, podem se transformar em um delicioso substituto da carne. Tabita Brown usa nozes moídas como substituto de carne vegetal para seu chili vegano comido com cenoura como um cachorro-quente. Nossa Test Kitchen criou pratos deliciosos usando nozes como alternativa à carne em nossos tacos de nozes tempeh e barcos de abobrinha (foto acima).

Eu defendo

Blaine Fossos

Obtenha esta receita de pimentão à base de plantas

Uma das alternativas de carne vegetal menos conhecidas para não vegetarianos é o seitan (pronunciado como say-tahn). Derivado do porção de proteína de trigo , o seitan também é conhecido como glúten de trigo. O trigo hidratado adquire uma textura muito semelhante à da carne real e pode assumir o sabor de qualquer molho ou tempero que você desejar.

Tempeh

Adam Albright

Experimente nossa receita vegana de Bulgogi de inspiração coreana

Tempeh é um substituto da carne à base de soja, feito de soja cozida, fermentada e moldada em bloco. Não só adquire uma textura semelhante à da carne bovina, mas também possui uma contagem de proteínas igualmente impressionante (cerca de 20 gramas por porção). Quando você comprar tempeh (US$ 4, Alvo ) a mistura também costuma ser misturada com feijão ou grãos integrais, como arroz integral, o que também aumenta a ingestão de fibras.

tofu

10 receitas de tofu que realmente têm um sabor incrível

Blaine Fossos

Quando você pensa em tofu, pode estar pensando em esponjas de soja brancas e sem sabor, mas se você cozinhar direito, não é o caso. O tofu fica ótimo quando recebe os temperos certos. Aprender a cozinhar tofu não é nada complicado e, assim como o frango, é surpreendentemente versátil e absorve praticamente qualquer sabor ou marinada que você adicionar. Feito de soja, esse substituto de carne vem em diferentes texturas, então você pode grelhar com sabores teriyaki, comê-lo em um sanduíche ou dar-lhe uma cobertura crocante como faria com o frango.

perguntas frequentes

• Quando se trata de alternativas à carne, há alguma desvantagem?

  Alguns substitutos da carne, especialmente os comerciais, podem passar por processamento pesado para recriar o sabor ou a textura da carne real, tornando-os ricos em gorduras saturadas, enchimentos, açúcar, corantes artificiais ou sódio. Como regra geral, opte por aqueles que têm apenas alguns ingredientes no rótulo ou use produtos frescos e naturais para criar seus próprios pratos alternativos à carne, como hambúrgueres vegetarianos caseiros, perfeitos para uma troca de carne bovina.

• Qual substituto de carne tem maior quantidade de proteína?

  Seitan é um dos substitutos sem carne mais ricos em proteínas, com até 25 gramas de proteína por xícara, quase como uma porção de 100 gramas de peito de frango que contém 27 gramas de proteína.

• A proteína vegetal é mais saudável?

  Depende das suas necessidades e de como você os prepara – por exemplo, vegetais fritos, embora deliciosos, podem conter certas gorduras que não são necessariamente boas para você. Por isso, verifique sempre suas alternativas de carne para atingir sua necessidade diária de fibras, proteínas e vitaminas, garantindo uma alimentação saudável e nutritiva em geral.

Esta página foi útil?Obrigado pelo seu feedback!Diga-nos porquê! Outro envio