Apesar do seu pequeno tamanho, as sementes de chia são potências absolutas na cozinha e estão repletas de nutrientes vitais . As sementes de chia tornaram-se populares pela sua capacidade de crescer em miniaturas de figuras de terracota (lembre-se Animais de estimação Chia ?), mas agora esses pequenos superalimentos são usados ​​em muitas receitas, incluindo sobremesas cremosas e acompanhamentos saudáveis ​​para o coração. 'As sementes de chia são consumidas como um grão integral, mas na verdade são um pseudo grão', explica Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professora adjunta de nutrição na NYU e autora de Finalmente cheio, finalmente magro (US$ 22, Amazonas ). 'As sementes de chia têm sabor suave e adquirem o sabor daquilo a que são adicionadas e, quando as sementes de chia entram em contato com o líquido, expandem-se e formam um gel. Eles são ótimos em iogurtes, smoothies e saladas.

Blaine Fossos

O que é uma semente de chia?

As sementes de chia são a porção comestível do Sábio , uma planta do deserto que cresce na América Central. As sementes de chia são versáteis em receitas, pois podem ser consumidas cruas, embebidas em água, moídas em pó de semente de chia, assadas em receitas ou até mesmo usadas como agente espessante para substituir ovos ou laticínios em receitas veganas . 'As sementes de chia têm um sabor muito suave e sutil e normalmente assumem o sabor dos outros ingredientes da receita', explica Elizabeth Adrian, RD, CDN, ex-nutricionista clínica da Centro Médico Langone da NYU . 'No entanto, sua textura varia significativamente dependendo se você os come crus, moídos ou líquidos.'

Tipos de sementes de chia

As sementes de chia podem ser pretas ou brancas, mas o sabor e os valores nutricionais são praticamente os mesmos. As sementes de chia preta costumam ser um pouco menores que as sementes de chia branca, mas ambos os tipos podem ser usados ​​alternadamente em receitas e, quando germinadas, essas sementes de chia adicionam o benefício extra da clorofila. “As diferenças nutricionais entre as sementes de chia preta e branca são marginais”, acrescenta Adrian. 'Na verdade, a maioria das sementes de chia no mercado hoje são cultivadas como uma mistura de sementes de chia pretas e brancas.'

Benefícios da Semente de Chia

Os benefícios das sementes de chia vão além de sua textura única e crocância satisfatória. Uma porção de sementes de chia contém 138 calorias, 4,7 gramas de proteína, 9 gramas de gordura e 10 gramas de fibra alimentar. Eles são embalados com ácido alfa-linolênico (ou seja, um ácido graxo ômega-3) e são uma grande fonte de micronutrientes, especificamente potássio, magnésio, cálcio e ferro. As sementes de chia são naturalmente isentas de glúten e colesterol.

'A chia é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 vegetais, que nos ajudam a formar hormônios que reprimem a inflamação', explica Celine Beitchman, diretora de Nutrição do Instituto de Educação Culinária . 'Usando cerca de uma colher de sopa de sementes inteiras de chia como guia, a chia também fornece uma dose saudável de fibra, cerca de 5 gramas, que é o mesmo que você obtém com meio abacate. O papel da fibra na alimentação do microbioma e dos metabólitos produzidos a partir dela também apontam para benefícios antiinflamatórios. 'As sementes de chia são frequentemente elogiadas por sua capacidade de aumentar a saciedade - creditando seu alto teor de fibras - o que pode fazer o corpo se sentir saciado por mais tempo.

Jacob Fox

Como usar sementes de chia

Obtenha nossa receita de pudim de chia

As sementes de chia podem ser consumidas cruas ou adicionadas a receitas. Como o revestimento das sementes de chia absorve água rapidamente, mergulhar as sementes de chia em leite ou água por algumas horas (ou durante a noite) pode dar às sementes uma textura semelhante a um pudim de tapioca e torná-las um ótimo aglutinante para manter juntos produtos assados, como estes Batatas fritas de aveia com coco e chia . A melhor forma de embeber as sementes de chia é misturar 1 xícara de líquido para cada ¼ xícara de sementes e deixar a mistura descansar na geladeira por pelo menos 2 horas.

Claro, você pode pular a imersão e usá-los de outras maneiras. “Transforme-os em smoothies, faça biscoitos, polvilhe-os torrados em seu mingau ou pilaf favorito”, sugere Beitchman. 'Para um perfil mais nozes, você pode torrar sementes de chia em um forno a 325 ° F por cerca de 3 a 5 minutos até que fiquem perfumadas. Em seguida, adicione-os aos alimentos como faria com as variedades cruas.

Sementes de Chia x Linhaça

' Enquanto as sementes de linhaça precisam ser moídas para serem digeridas e absorvidas pelo organismo, as sementes de chia podem ser consumidas e totalmente absorvidas em qualquer forma (inteiras, cruas, moídas, germinadas, etc.)”, explica Adrian. 'Tanto as sementes de chia quanto as sementes de linhaça são ricas em fibras, ômega-3 e proteínas, então a maior diferença entre as sementes de chia e as sementes de linhaça é o sabor; as sementes de chia são essencialmente insípidas e as sementes de linhaça têm um sabor levemente de nozes.

Como comprar sementes de chia

Procure sementes de chia na seção de saúde do seu supermercado ou em qualquer varejista on-line. Ao contrário da maioria dos produtos, as sementes de chia orgânicas costumam ser vendidas com preços muito próximos das marcas não orgânicas. Portanto, sempre que possível, uma opção orgânica é o melhor caminho para evitar sementes tratadas com pesticidas, produtos químicos ou hormônios.

Como armazenar sementes de chia

Como as sementes de chia são ricas em gorduras poliinsaturadas (ômega-3), elas ficarão rançosas sob condições extremas. Sempre armazene sementes de chia em um recipiente hermético (US$ 13, Target). “As sementes de chia podem ser guardadas por cerca de 6 meses a mais de um ano, dependendo de como são armazenadas”, diz Beitchman. 'Você pode verificar as sementes de chia quanto a alterações de cheiro desagradável ou alterações físicas na embalagem que possam indicar trocas de ar, o que reduzirá sua vida útil.'

Agora que você já conhece a chia, comece a adicionar as sementes nutritivas aos muffins do café da manhã, à sobremesa de chocolate e até ao atum para provar sua versatilidade.

Esta página foi útil?Obrigado pelo seu feedback!Diga-nos porquê! Outro envio