Delicioso e saudável, o peixe costuma ser uma vantagem para todos. Primeiro, existem muitas maneiras saborosas de prepará-lo. Em segundo lugar, é incrivelmente nutritivo. O peixe é uma fonte de proteína magra, minerais essenciais como zinco, ferro e selênio, e muitas vezes também gorduras ômega-3 boas para você (dependendo do tipo de frutos do mar que você come).

Peixe Saudável e Gravidez

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda comer 8 onças de peixes saudáveis ​​semanalmente.Mas algumas pessoas, como mulheres grávidas ou amamentando e crianças, devem limitar o seu consumo a peixes mais seguros e com baixo teor de mercúrio. O mercúrio é um metal tóxico que pode causar danos neurológicos e renais e é especialmente perigoso para mulheres grávidas e crianças em desenvolvimento porque pode causar deficiências congênitas.

No entanto, se estiver grávida, não elimine peixes saudáveis ​​de sua dieta. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas tem um lista útil de frutos do mar para limitar ou evitar durante a gravidez . Comê-lo durante a gravidez pode reduzir o risco de distúrbios de pressão alta e parto prematuro, levando a um melhor desenvolvimento cerebral, linguagem e habilidades de comunicação em crianças, de acordo com o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos EUA. Relatório Científico 2020 .

BHG/Jiaqi Zhou

Peixe Saudável e o Meio Ambiente

Às vezes, fazer escolhas saudáveis ​​para você e para o planeta não é simples, mas há muitos recursos disponíveis para ajudar.

Observação de frutos do mar , um programa administrado pelo Aquário da Baía de Monterey, vasculhou dados de organizações de saúde e grupos ambientalistas para chegar a recomendações fáceis de entender para frutos do mar colhidos em todo o mundo. Procure as 'Melhores Escolhas' marcadas em verde no site.

Outra maneira fácil de identificar boas escolhas é procurar o azul Conselho de administração marinha rótulo quando você está comprando - ele identifica frutos do mar sustentáveis ​​certificados. Observação de frutos do mar do Aquário da Baía de Monterey O programa oferece uma lista de classificações de sustentabilidade e informações detalhadas sobre peixes específicos. Ao mesmo tempo, o Fundo de Defesa Ambiental (EDF) fornece avisos atualizados sobre mercúrio. E se você comer peixe pescado por familiares ou amigos ou que você mesmo pescou? Procure os avisos sobre peixes divulgados pelos departamentos locais de saúde ou de pesca e caça.

Para obter os peixes mais sustentáveis ​​e saudáveis, não procure além desta lista. Levamos em consideração a segurança (na forma de mercúrio) e o meio ambiente ao construir esta lista de peixes saudáveis ​​para comer (e alguns para evitar).

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Jacob Fox

Os melhores peixes saudáveis ​​para comer

Vá em frente, use esta folha de dicas para começar a adicionar frutos do mar mais saudáveis ​​à sua dieta.

1. Ostras

Comer ostras traz vários benefícios à saúde: uma porção deste peixe saudável fornece mais de 1.000 miligramas de ômega-3 benéfico para você, é repleta de vitamina B12 (você supera suas necessidades diárias) e quase todas as suas necessidades diárias. doses de ferro e zinco. Além disso, as ostras se alimentam de nutrientes naturais e algas, o que melhora a qualidade da água. Eles também podem atuar como recifes, atraindo e fornecendo alimento para outros peixes.

Aviso

Tenha cuidado ao comer ostras cruas, especialmente aquelas provenientes de águas mais quentes, pois podem conter bactérias que podem causar doenças graves.

2. Peixe- sabre

Também chamado de Bacalhau Preto (embora não seja realmente um tipo de bacalhau), este peixe oleoso é uma ótima maneira de incluir ômega-3 em sua dieta. Uma única porção de peixe-sable defumado fornece pelo menos 1.000 miligramas, além de ser uma boa fonte da maioria das vitaminas B, magnésio, fósforo e potássio. O EDF considera peixe-sable ser ecológico e a melhor escolha saudável. E Observação de frutos do mar classificou-o como a 'Melhor Escolha' para o meio ambiente quando pescado no Alasca.

3. Salmão

Com baixo teor de mercúrio e alto teor de ômega-3 (você obterá pelo menos, senão mais do que 1.000 miligramas em uma porção), o salmão é uma escolha de peixe saudável com a qual a maioria de nós está familiarizada e gosta de cozinhar em receitas de salmão. Além disso, está prontamente disponível em supermercados e restaurantes, facilitando a incorporação em sua dieta.

Receitas de salmão de 30 minutos

Ao considerar a sustentabilidade, procure por animais selvagens da Costa Oeste (especialmente no Alasca, onde a maior parte do seu habitat natural permanece intocado), cultivados no Atlântico ou cultivados na Nova Zelândia, de acordo com o Seafood Watch.

4. Camarão

O camarão há muito tempo Frutos do mar favoritos dos americanos e por um bom motivo - é fácil de cozinhar, é versátil, tem sabor suave e boa textura. Além disso, é um peixe saudável. Uma porção de 3 onças tem cerca de 18 gramas de proteína (isso representa mais de um terço de suas necessidades diárias), tem baixo teor de gordura e está repleto de selênio. Sim, o camarão fornece colesterol, mas a ciência sugere que o colesterol na dieta não tem muito impacto nas condições cardíacas.Para a escolha de camarão mais ecológica, compre Camarão do Norte dos Estados Unidos e Canadá, diz EDF.

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5. Truta

A maioria das trutas que você encontrará em sua mercearia ou mercado de peixes é truta arco-íris cultivada e criada nos Estados Unidos, onde as operações agrícolas são realizadas de acordo com padrões ambientais rígidos. Além do mais, a truta arco-íris é um peixe saudável com baixo teor de mercúrio e uma ótima maneira de adicionar mais ômega-3 à sua dieta (uma única porção fornece pelo menos 1.000 miligramas).

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6. Atum

Atenha-se ao atum voador e ao gaiado (capturados por trolls, postes e linhas), pois são todos as 'melhores escolhas' para o meio ambiente, de acordo com Aquário da Baía de Monterey . Geralmente, atum albacora terá mais calorias e gordura total, enquanto o gaiado tem um pouco menos calorias e menos gordura. O Skipjack é menor em tamanho e, portanto, tem menos mercúrio, principalmente quando comparado ao atum voador enlatado. O Seletor de frutos do mar do Fundo de Defesa Ambiental diz que os adultos podem comer atum 'branco' ou 'voador' enlatado com segurança cerca de uma vez por semana, enquanto crianças de cinco anos ou menos podem comê-lo com segurança duas vezes por mês, e crianças entre 6 e 12 anos podem comê-lo três vezes por mês.

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Peixe a evitar

Levando em consideração a segurança e a sustentabilidade, aqui estão os peixes que você deve evitar adicionar ao seu plano alimentar.

1. Halibut do Atlântico

Embora estes peixes chatos sejam ricos em proteínas e contenham outros nutrientes, eles têm níveis moderadamente elevados de mercúrio. A Seafood Watch e a EDF sugerem evitar o alabote do Atlântico, pois a população é sobrepescada.

2. Atum rabilho

O atum rabilho tem níveis elevados de mercúrio e PCB – em parte porque cresce mais lentamente e demora mais tempo a reproduzir-se – pelo que deve ser evitado. Os adultos são aconselhados a comê-lo apenas uma vez por mês e as crianças menos de uma vez por mês. Outra razão para evitar o atum rabilho é que ele é extremamente pescado em excesso.

3. Áspero Laranja

Rico em mercúrio (tem uma vida longa, por isso acumula altos níveis de mercúrio) e classificado como muito ruim em termos de sustentabilidade, o olho-de-vidro laranja é um peixe a ser ignorado, dizem a EDF e a Seafood Watch.

4. Peixe-espada

Também rico em mercúrio, é recomendado que mulheres em idade fértil e crianças evitem o peixe-espada. Do ponto de vista da sustentabilidade, o espadarte capturado nos EUA é aceitável, mas qualquer peixe-espada importado deve ser evitado, pois há pouca ou nenhuma gestão da pesca internacional do espadarte.

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' Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 .' USDA.

' Efeitos na saúde das exposições ao mercúrio .' Agência de Proteção Ambiental dos EUA.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Colesterol dietético e risco cardiovascular: um comunicado científico da American Heart Association .' Circulação, vol. 141, não. 3, 2020, pp. doi:10.1161/CIR.0000000000000743