Sanduíches saudáveis fazer existem e podem absolutamente fazer parte de um almoço nutritivo e equilibrado. Aqui, orientaremos você sobre como fazer um sanduíche saudável em casa, começando com a base (pão) e passando para todas as coisas saudáveis ​​​​para colocar em um sanduíche, incluindo sanduíches saudáveis, queijos, vegetais, sanduíches de carne saudáveis. , e mais. (A propósito, enquanto falamos sobre ideias de sanduíches saudáveis ​​para fazer em casa, você pode usar as mesmas dicas e truques nutricionais para pedir uma refeição nutritiva enquanto come em um restaurante ou pede comida para viagem.)

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Blaine Fossos

A fórmula definitiva para fazer um sanduíche saudável

Você tem inúmeras opções para fazer um sanduíche saudável. Começando da base, use esta fórmula de quatro partes para fazer um sanduíche saudável. Continue lendo e prepare-se para dominar a refeição portátil que pode curar uma variedade de desejos! (Aqui estão 20 receitas de sanduíches saudáveis, se você quiser uma prévia.)

Passo 1: Escolha um Pão Sanduíche Saudável

Comece com um produto de pão integral, como pão, pão sírio, muffin inglês, bagel ou tortilha (também conhecido como wrap). Boas escolhas contêm pelo menos três gramas de fibra por porção. Procure marcas com pelo menos cinco gramas de fibra por porção, como Pão Assassino de Dave 21 Grãos Integrais e Sementes (US$ 6, Alvo ), para que você esteja no caminho certo para os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia.

Dica de cozinha de teste

Todos os produtos de trigo integral são grãos integrais, mas nem todos os grãos integrais são trigo integral. Portanto, procure as palavras “grão integral” perto do topo da lista de ingredientes, e não apenas “trigo integral”. Isso ampliará suas opções, já que grãos integrais podem ser feitos com qualquer grão forte, como trigo sarraceno, cevada, sorgo, aveia e muito mais.

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Passo 2: Adicione Sanduíche Saudável ou Outras Proteínas Magras

Boas opções de sanduíches incluem fatias de frango assado ou assado, peru, presunto, rosbife magro, salmão ou atum enlatado, manteiga de nozes, tempeh ou tofu grelhado, feijão cozido amassado e queijo com baixo teor de gordura. Não tem certeza sobre o tamanho da porção? Procure consumir 90 gramas de carne, duas colheres de sopa de manteiga de nozes, uma xícara de feijão ou 30 ou 60 gramas de queijo.

Dica de cozinha de teste

Verifique o sódio em carnes pré-embaladas e frescas; a maioria dos produtos está alta. Corte o sódio fatiando a carne assada em casa ou pedindo ao açougueiro ou ao profissional da delicatessen carnes com baixo teor de sódio.

Etapa 3: empilhar o produto

Os vegetais adicionam nutrientes, frescor e sabor. Qualquer mistura de vegetais assados, tomates frescos, verduras frescas (quanto mais escuras, melhor), cebola roxa fatiada, pepino fatiado e pimentão fatiado são excelentes opções. Do lado das frutas, aumente as gorduras saudáveis ​​com fatias de abacate ou adicione antioxidantes a um sanduíche de manteiga de nozes com maçãs, peras, morangos ou framboesas em fatias finas.

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Etapa 4: adicione sabor com pastas e molhos para sanduíches saudáveis

Os condimentos não precisam ser ricos em calorias, gordura, carboidratos ou açúcar para terem alto sabor. Pastas saudáveis ​​darão o toque de vitalidade que seu sanduíche precisa. Escolha um ou escolha alguns dos seguintes:

• Mostarda amarela
• Mostarda Dijon integral
• Mostarda de mel
• Molho barbecue com baixo teor de açúcar
• Molho vinagrete
• Húmus
• Molho Tzatziki

5 dicas para construir um sanduíche melhor e magro

Agora que você sabe fazer um sanduíche saudável da maneira tradicional, considere estas ideias de sanduíches nutritivos e saudáveis ​​que dão um toque diferente ao clássico para cortar ainda mais calorias.

Experimente de cara aberta.Pule a segunda fatia de pão, metade do bagel ou a parte superior do muffin inglês para reduzir de 50 a 100 calorias da contagem de calorias do seu sanduíche. Bônus: você pode empilhá-lo ainda mais com vegetais ao comê-los no estilo garfo e faca. Ir verde.Para reduzir ainda mais calorias e carboidratos, experimente uma folha de alface - alface amanteigada, alface romana e iceberg funcionam perfeitamente - no lugar do pão, pão árabe ou tortilha como base para suas proteínas e coberturas. Empilhe tudo em cima de uma salada.Você também pode construir uma cama de verduras e qualquer variedade de vegetais que você adora e empilhar todos os seus sanduíches em cima para obter um prato rico em fibras, baixo teor calórico e extremamente satisfatório que irá colocar várias porções de produtos em uma refeição. Coloque um ovo nele.Adicionar seis gramas de proteína para o seu sanduíche magro, coloque um ovo frito ou um ovo cozido fatiado. (Caso você precise de uma atualização, aqui está tudo o que você precisa saber sobre todas as maneiras de cozinhar ovos.) Adicione intensificadores de sabor criativos.Aproveite ainda mais por muito poucas calorias com alimentos básicos de cozinha, como azeitonas, alcaparras, picles, cebolas em conserva ou tomates secos ao sol.

Então, agora que você conhece os princípios básicos para fazer um sanduíche saudável, pode fazer um novo DIY todos os dias. (Desculpe, PB&J, você teve o seu dia!) Seja criativo, adicione um pedaço de fruta e um lanche rico em proteínas como acompanhamento e você obterá muita nutrição e satisfação ao mesmo tempo.

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